Voltaje Deportivo

Por Ariel González
Los abdominales en el futbol

Trataremos el tema de los abdominales pero tomando muy en cuenta los músculos extensores de la espalda que son la contraparte, es decir la pareja (antagónicos) de los abdominales. Ambos son responsables, en gran medida, de la posición bípeda del hombre y de la correcta posición de los órganos en el cuerpo.

Consideramos pertinente realizar este breve análisis sobre el entrenamiento de los músculos abdominales debido a la gran cantidad de ejercicios, diferentes ideas de dosificación y técnica con que se ejecutan en el fútbol. Por otra parte, tengo la seguridad que muchos de los problemas de espalda que existen se deben a una musculatura abdominal débil y además tengo la firme sospecha que existe una estrecha relación entre la forma de realización del entrenamiento de abdominales y la multinombrada pubalgia.

Caracterización del entrenamiento de los abdominales:
-Los músculos abdominales son flexores de la columna, por lo cual todo ejercicio dirigido al fortalecimiento de los abdominales requiere el enrosque de la columna.
-Un abdominal ejecutado con la espalda recta produce una flexión de cadera y la tarea principal recae sobre los flexores de cadera: psoas e ilíaco.
-Los músculos flexores de la cadera, por lo general son más fuertes que los abdominales por lo cual, si no se trabaja correctamente, el abdominal psoas e ilíaco se fortalecen aún más por lo que se acentúa la hiperextensión lumbar.

Errores
Ejecutar los ejercicios con las piernas extendidas

Hacer el movimiento de subida con la espalda recta

Ejecutar largas series de movimiento. Esto provoca que aunque el ejercicio sea correcto, la fatiga lleva a que se involucren otros grupos musculares.

No entrenar simultáneamente los músculos antagonistas (lumbares).

Realizar muchas y largas series de abdominales al final de la unidad de entrenamiento cuando ya se ha entrenado 100-120' con el balón y se ha golpeado 100-150 veces el balón.

Ejecutar el abdominal con los pies fijos. Esto permite la activación de los músculos psoas e iliaco

Correcto
Los abdominales deben hacerse con piernas flexionadas y los talones casi pegados a los glúteos.

El enrosque del cuerpo es suficiente hasta los 35-40 grados

Ejecutar el movimiento en forma lenta y continua.

Los ejercicios abdominales son más efectivos cuando el deportista se concentra en trabajar concéntricamente hacia arriba y excéntricamente hacia abajo

Los abdominales, como músculos posturales que son, no deben entrenarse en forma explosiva.

El impulso de brazos al levantarse le quita efectividad al ejercicio de abdominal.

La tensión en los músculos de la nuca se reduce cuando al final de cada repetición se apoya la cabeza en el piso.

Los brazos cruzados en el pecho evitan una hiperflexión de cabeza al finalizar el ejercicio de abdominal.

La rotación del tronco al final del movimiento es menos efectiva que si se inicia el movimiento de flexión desde posición lateral.

El entrenamiento de abdominales debe ir acompañado de ejercicios para los lumbares. Una óptima postura depende del equilibrio en la fuerza de ambos músculos.

Entrenamiento de los músculos abdominales
Frecuencia semanal = 3 veces
Número de ejercicios por sesión = 2 a 3
Número de series por ejercicio = 5
Número de repeticiones por serie = 10-12

Bibliografía:
1) Como hacer abdominales. T.Gillan y R.Roy
2) Fuera barriga. K.Amen y T.Dobinson

Nota: Las columnas son responsabilidad exclusiva de sus autores y no reflejan la opinión periodística de futfriends.com